การทำ IF ลดหุ่น ลดไขมัน มือใหม่ก็ทำได้

ในปัจจุบัน เทรนด์การลดน้ำหนัก เป็นเรื่องที่นิยมอย่างมาก ซึ่งแต่ละคนก็จะมีวิธีการลดน้ำหนักในแบบของตัวเอง ทั้งการออกกำลังกาย การควบคุมอาหารหรือที่เรียกกันว่า การทำ IF ที่หลาย ๆ คนรู้จักกัน เหมาะสำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย จึงเน้นการควบคุมอาหารแทน

IF คืออะไร 

Intermittent Fasting หรือ IF คือ วิธีลดน้ำหนักด้วยด้วยรูปแบบเน้นรับประทานอาหารมากกว่าการออกกำลังกาย โดยแบ่งหรือกำหนดช่วงเวลาที่เราจะทานอาหาร และช่วงเวลาที่เราจะอดอาหารนั่นเองค่ะ โดยในช่วงเวลาที่อดอาหารนี่แหละค่ะ ร่างกายจะดึงเอาไขมันที่สะสมตามร่างกายมาใช้ ซึ่งฮอร์โมนดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้น โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารอย่างต่อเนื่องนั่นเอง

ประโยชน์ของการทำ IF

ผู้ที่ไม่เหมาะกับการทำ IF

แม้หลายคนจะเข้าใจว่าการทำ IF คือ วิธีการลดน้ำหนักที่ให้ผลจริง และเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ใช่ว่าทุกคนจะสามารถลดน้ำหนักแบบ IF ได้นะคะ เนื่องจากจะมีผลข้างเคียงในระยะแรกของการทำ IF เช่น หน้ามืด, เวียนศีรษะ, รู้สึกหิวโหย, อยากทานแต่ของหวาน และอ่อนเพลียไม่มีแรง ดังนั้น จึงไม่เหมาะกับผู้ที่มีภาวะของโรคต่าง ๆ ที่อาจได้รับอันตรายจากผลข้างเคียงของวิธีลดน้ำหนัก IF ได้แก่

ผู้ที่เพิ่งผ่าตัด

     ผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงพักฟื้นหลังจากการเจ็บป่วยรวมถึงผู้ที่เพิ่งผ่าตัดมา คนกลุ่มนี้ไม่เหมาะกับการทำ IF เพราะร่างกายยังไม่พร้อม เพราะต้องการสารอาหารเพื่อไปฟื้นฟูและซ่อมแซมส่วนที่เสียหาย เพราะฉะนั้น ควรรอให้ร่างกายกลับมาเป็นปกติก่อน จึงจะสามารถทำ IF ได้

อายุน้อยกว่า 25 ปี

     เนื่องจากร่างกายของเราก็ยังไม่ได้รับการเจริญเติบโตเต็มที่ แถมยังต้องการสารอาหารต่าง ๆ เพื่อทำให้ร่างกายเจริญเติบโตต่อไป รวมถึงร่างกายของเราในวัยต่ำกว่า 25 ปี ก็ยังไม่ควรต้องได้รับความเครียดมากเพราะอาจจะกระทบกับฮอร์โมนในร่างกายได้

ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์และให้นมบุตร

     ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือผู้ที่กำลังอยู่ในภาวะให้นมบุตรต้องระวังในการทำ IF เป็นอย่างมาก เพราะร่างกายของผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ต้องการสารอาหารที่เพียงพอ เพื่อไปบำรุงเด็กในครรภ์ รวมถึงในผู้ที่กำลังให้นมบุตรด้วยที่ร่างกายก็ต้องการสารอาหารเพื่อไปบำรุงตนเอง การทำ IF อาจทำให้เราเกิดภาวะขาดสารอาหารได้ ซึ่งเป็นผลเสียต่อร่างกายทั้งหมด

ผู้ที่มีค่า BMI น้อย

     เกณฑ์ปกติของ BMI คือ 18.6 – 24 ผู้ที่มีค่า BMI น้อยกว่าเกณฑ์ที่กำหนด หมายความว่าเราค่อนข้างจะผอมมาก ๆ อยู่แล้ว การทำ IF โดยเฉพาะการทำที่ผิดวิธี เช่น การลดปริมาณสารอาหาร การกินอาหารน้อย ๆ แบบนี้ยิ่งจะทำให้เราขาดสารอาหารที่จำเป็นมากขึ้นไปอีก ซึ่งแน่นอนว่าเมื่อเราขาดสารอาหารแล้ว ก็จะส่งผลให้ร่างกายของเราแย่ลงเรื่อย ๆ และเสี่ยงต่อการเกิดภาวะขาดสารอาหารได้ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ทำ IF ค่ะ

ผู้ที่มีโรคประจำตัว

     ผู้ที่มีโรคประจำตัว ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูงหรือต่ำ ไขมันในเลือด หรือโรคประจำตัวอื่น ๆ แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอก่อนจะทำ ว่าสามารถทำได้หรือไม่ ควรได้รับคำแนะนำที่ถูกต้อง โดยให้คุณหมอดูแลการทํา IF คู่ไปกับการรักษาโรค เพราะหากเราฝืนทำเองก็อาจจะกระทบกับร่างกายและเกิดอันตรายมากกว่าเดิมได้ ดังนั้นควรระมัดระวังให้มากที่สุดค่ะ

ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

     ในกลุ่มคนที่ออกกำลังกายและคนที่ต้องการเล่นกล้าม ก็เป็นอีกกลุ่มที่ต้องการสารอาหารมาก จึงไม่แนะนำหากจะทำ IF  เพราะกลุ่มคนที่ออกกำลังกายอย่างหนักและเล่นกล้าม ต้องการสารอาหารเพื่อไปสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การทำ IF ก็อาจจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอและอาจส่งผลให้กล้ามขึ้นช้า หรืออาจเกิดการเจ็บได้ค่ะ

สูตรของการทำ IF

เนื่องจากในปัจจุบันมีสูตรลดน้ำหนัก IF อยู่หลากหลายสูตร แต่ทั้งหมดอยู่บนพื้นฐานเดียวกันหมดนั่นก็คือ อดอาหารในช่วงเวลาตามที่กำหนด โดยช่วงเวลาที่อดอาหารนั้นสามารถเลือกดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ได้ แต่ให้ดีที่สุดควรเลือกดื่มน้ำเปล่า ซึ่งแต่ละสูตรจะมีช่วงเวลาการทานอาหารและช่วงเวลาอดอาหารที่ไม่เท่ากัน สามารถเลือกได้ตามความสะดวกและความเหมาะสมของแต่ละบุคคล โดยจะมีทั้งหมด 6 สูตรที่กำลังได้รับความนิยม

สูตรวิธีลดน้ำหนัก Warrior Diet

          สูตรนี้คล้ายคลึงกับการฉันอาหารของพระสงฆ์ หรือการถือศีลอดของชาวมุสลิมนั่นเอง ซึ่งเป็นการรับประทานอาหารได้เพียงมื้อเดียวเท่านั้น โดยอาจแบ่งได้เป็น 2 แบบ และระยะเวลาในการอดอาหารจะอยู่ที่ 19-20 ชั่วโมงค่ะ

• อดอาหารในช่วงกลางวัน และกินอาหารได้มื้อเดียวคือช่วงมื้อค่ำ โดยเป็นการทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ซึ่งจะเน้นการทานโปรตีนและพืชผัก ผลไม้เป็นหลัก
• อดอาหารในช่วงกลางคืน และกินอาหารในช่วงกลางวันเพียงมื้อเดียว สามารถกินได้ปกติ แต่ควรเน้นอาหารไม่ผ่านการทอดจำพวก ย่าง ต้ม ลวก อบ นึ่ง เป็นหลัก

สูตรลดน้ำหนัก Eat Stop Eat

          วิธีนี้ถือว่าค่อนข้างโหดอย่างมาก โดยให้เราเลือกวันที่อดอาหารทั้งวัน (24 ชั่วโมง) ดื่มได้แค่น้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มพลังงานต่ำเท่านั้น และต้องทำ 1-2 วันต่อสัปดาห์ และวันที่เหลือ 5-6 วัน สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ แต่ทั้งนี้หมอแนะนำให้ทานอาหารที่มีแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันค่ะ เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

สูตรลดน้ำหนัก ADF

           สูตรนี้ยกระดับความยากมากที่สุดในสูตรการทำ IF ทั้งหมด โดยเป็นการเลือกทานอาหารและอดอาหารแบบสลับวันเว้นวัน ซึ่งในวันที่ทานอาหารให้เลือกทานในปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำ ไม่เกินความต้องการของร่ายกายในแต่ละวันค่ะ ซึ่งวิธีนี้ถ้าไม่ระมัดระวังอาจส่งผลเสียต่อร่างกายเป็นอย่างมาก

ยิ่งทำคู่กับ IF ยิ่งหุ่นดี ลดน้ำหนักไว

วิธีลดน้ำหนัก IF ที่ให้น้ำหนักลดลงอย่างสม่ำเสมอ ยังจำเป็นต้องอาศัยปัจจัยอื่น ๆ เพื่อส่งเสริมให้วิธีลดน้ำหนักได้ผลดียิ่งขึ้น และยังทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ซึ่งจะส่งผลให้มีสุขภาพภายในดีขึ้นในระยะยาวอีกด้วยนะคะ 

• กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ 
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง 
• นับแคลอรี่ เป็นสิ่งที่สำคัญมาก ๆ แต่ถ้าโหมทานอาหารที่แคลอรี่สูงเกินกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ยังไงเราก็ไม่สามารถลดน้ำหนัก IF ได้อย่างแน่นอน
• มีวินัยในตัวเอง คือสิ่งสำคัญในการเริ่มต้นเปลี่ยนแปลงตัวเอง

หากการทำ IF เริ่มอยู่ตัว แต่สัดส่วนบางที่ยังไม่ลดสามารถหาตัวช่วยอื่น ๆ เพิ่มเติมและรวดเร็วได้ เช่น การหนีบเย็น (Cooltech) การดูดไขมัน หรือการทำ Thermage เป็นต้น 

สรุป

การทำ IF คือการลดน้ำหนักที่ไม่เน้นการออกกำลังกาย แต่เน้นการกำหนดเวลาในการรับประทานอาหารมากกว่า ซึ่งการเลือกทำ IF ต้องประเมินสุขภาพให้พร้อมสำหรับการทำ IF เพราะอาจเกิดผลเสียต่อร่างกายมากกว่าผลดี หากทำถูกวิธีจะทำให้น้ำหนักลดลงและสุขภาพดีได้