การทำ IF ลดหุ่น ลดไขมัน มือใหม่ก็ทำได้

IF ลดหุ่น

ในปัจจุบัน เทรนด์การลดน้ำหนัก เป็นเรื่องที่นิยมอย่างมาก ซึ่งแต่ละคนก็จะมีวิธีการลดน้ำหนักในแบบของตัวเอง ทั้งการออกกำลังกาย การควบคุมอาหารหรือที่เรียกกันว่า การทำ IF ที่หลาย ๆ คนรู้จักกัน เหมาะสำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย จึงเน้นการควบคุมอาหารแทน

IF ลดหุ่น

IF คืออะไร 

Intermittent Fasting หรือ IF คือ วิธีลดน้ำหนักด้วยด้วยรูปแบบเน้นรับประทานอาหารมากกว่าการออกกำลังกาย โดยแบ่งหรือกำหนดช่วงเวลาที่เราจะทานอาหาร และช่วงเวลาที่เราจะอดอาหารนั่นเองค่ะ โดยในช่วงเวลาที่อดอาหารนี่แหละค่ะ ร่างกายจะดึงเอาไขมันที่สะสมตามร่างกายมาใช้ ซึ่งฮอร์โมนดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้น โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารอย่างต่อเนื่องนั่นเอง

ประโยชน์ของการทำ IF

  • ช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบประสาท
  • ช่วยทำให้ยีนที่ดีบางตัวแสดงออกได้ดีขึ้น โดยเฉพาะสารที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง ทำให้เราฉลาดขึ้น ความจำดีขึ้น
  • ร่างกายนำไขมันที่สะสมไว้มาใช้ 
  • เพิ่มการเผาผลาญ
  • ลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ และช่วยให้อายุยืนขึ้น
  • ช่วยกระตุ้นการล้างสารพิษและลดความเครียดแบบออกซิเดชั่นในร่างกาย
  • อนุมูลอิสระในร่างกายลดลง ชะลอวัย อ่อนเยาว์ขึ้น เป็นผลมาจากอนุมูลอิสระ และการอักเสบในร่างกายลดลง
  • การอักเสบซ่อนเร้นในร่างกายลดลง
  • ลดไขมันในเลือด
  • ภูมิคุ้มกันร่างกายดีขึ้น
ประโยชน์ IF ลดหุ่น

ผู้ที่ไม่เหมาะกับการทำ IF

แม้หลายคนจะเข้าใจว่าการทำ IF คือ วิธีการลดน้ำหนักที่ให้ผลจริง และเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ใช่ว่าทุกคนจะสามารถลดน้ำหนักแบบ IF ได้นะคะ เนื่องจากจะมีผลข้างเคียงในระยะแรกของการทำ IF เช่น หน้ามืด, เวียนศีรษะ, รู้สึกหิวโหย, อยากทานแต่ของหวาน และอ่อนเพลียไม่มีแรง ดังนั้น จึงไม่เหมาะกับผู้ที่มีภาวะของโรคต่าง ๆ ที่อาจได้รับอันตรายจากผลข้างเคียงของวิธีลดน้ำหนัก IF ได้แก่

IF ลดหุ่น คืออะไร

ผู้ที่เพิ่งผ่าตัด

     ผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงพักฟื้นหลังจากการเจ็บป่วยรวมถึงผู้ที่เพิ่งผ่าตัดมา คนกลุ่มนี้ไม่เหมาะกับการทำ IF เพราะร่างกายยังไม่พร้อม เพราะต้องการสารอาหารเพื่อไปฟื้นฟูและซ่อมแซมส่วนที่เสียหาย เพราะฉะนั้น ควรรอให้ร่างกายกลับมาเป็นปกติก่อน จึงจะสามารถทำ IF ได้

อายุน้อยกว่า 25 ปี

     เนื่องจากร่างกายของเราก็ยังไม่ได้รับการเจริญเติบโตเต็มที่ แถมยังต้องการสารอาหารต่าง ๆ เพื่อทำให้ร่างกายเจริญเติบโตต่อไป รวมถึงร่างกายของเราในวัยต่ำกว่า 25 ปี ก็ยังไม่ควรต้องได้รับความเครียดมากเพราะอาจจะกระทบกับฮอร์โมนในร่างกายได้

IF คืออะไร

ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์และให้นมบุตร

     ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือผู้ที่กำลังอยู่ในภาวะให้นมบุตรต้องระวังในการทำ IF เป็นอย่างมาก เพราะร่างกายของผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ต้องการสารอาหารที่เพียงพอ เพื่อไปบำรุงเด็กในครรภ์ รวมถึงในผู้ที่กำลังให้นมบุตรด้วยที่ร่างกายก็ต้องการสารอาหารเพื่อไปบำรุงตนเอง การทำ IF อาจทำให้เราเกิดภาวะขาดสารอาหารได้ ซึ่งเป็นผลเสียต่อร่างกายทั้งหมด

IF ลดหุ่น คืออะไร

ผู้ที่มีค่า BMI น้อย

     เกณฑ์ปกติของ BMI คือ 18.6 – 24 ผู้ที่มีค่า BMI น้อยกว่าเกณฑ์ที่กำหนด หมายความว่าเราค่อนข้างจะผอมมาก ๆ อยู่แล้ว การทำ IF โดยเฉพาะการทำที่ผิดวิธี เช่น การลดปริมาณสารอาหาร การกินอาหารน้อย ๆ แบบนี้ยิ่งจะทำให้เราขาดสารอาหารที่จำเป็นมากขึ้นไปอีก ซึ่งแน่นอนว่าเมื่อเราขาดสารอาหารแล้ว ก็จะส่งผลให้ร่างกายของเราแย่ลงเรื่อย ๆ และเสี่ยงต่อการเกิดภาวะขาดสารอาหารได้ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ทำ IF ค่ะ

ผู้ที่มีโรคประจำตัว

     ผู้ที่มีโรคประจำตัว ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูงหรือต่ำ ไขมันในเลือด หรือโรคประจำตัวอื่น ๆ แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอก่อนจะทำ ว่าสามารถทำได้หรือไม่ ควรได้รับคำแนะนำที่ถูกต้อง โดยให้คุณหมอดูแลการทํา IF คู่ไปกับการรักษาโรค เพราะหากเราฝืนทำเองก็อาจจะกระทบกับร่างกายและเกิดอันตรายมากกว่าเดิมได้ ดังนั้นควรระมัดระวังให้มากที่สุดค่ะ

IF ลดหุ่น เหมาะกับใคร

ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

     ในกลุ่มคนที่ออกกำลังกายและคนที่ต้องการเล่นกล้าม ก็เป็นอีกกลุ่มที่ต้องการสารอาหารมาก จึงไม่แนะนำหากจะทำ IF  เพราะกลุ่มคนที่ออกกำลังกายอย่างหนักและเล่นกล้าม ต้องการสารอาหารเพื่อไปสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การทำ IF ก็อาจจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอและอาจส่งผลให้กล้ามขึ้นช้า หรืออาจเกิดการเจ็บได้ค่ะ

ติดต่อ
ติดต่อ
ติดต่อ

สูตรของการทำ IF

เนื่องจากในปัจจุบันมีสูตรลดน้ำหนัก IF อยู่หลากหลายสูตร แต่ทั้งหมดอยู่บนพื้นฐานเดียวกันหมดนั่นก็คือ อดอาหารในช่วงเวลาตามที่กำหนด โดยช่วงเวลาที่อดอาหารนั้นสามารถเลือกดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ได้ แต่ให้ดีที่สุดควรเลือกดื่มน้ำเปล่า ซึ่งแต่ละสูตรจะมีช่วงเวลาการทานอาหารและช่วงเวลาอดอาหารที่ไม่เท่ากัน สามารถเลือกได้ตามความสะดวกและความเหมาะสมของแต่ละบุคคล โดยจะมีทั้งหมด 6 สูตรที่กำลังได้รับความนิยม

สูตรวิธีลดน้ำหนัก 5:2

         สูตรนี้เป็นการแบ่งวัน ถือว่าเป็นการเริ่มทำ IF โดยมีหลักคือ ใน 7 วัน ให้แบ่ง 5 วัน ทานอาหารได้ตามปกติ โดยยึดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน (ผู้หญิงไม่ควรเกิน 2,000 กิโลแคลอรี่ และผู้ชายไม่เกิน 2,500 กิโลแคลอรี่) และอีก 2 วันที่เหลือ ให้ทานอาหารวันละ 600 กิโลแคลอรี่ (ผู้ชาย) และ 500 กิโลแคลอรี่ (ผู้หญิง) ไม่ได้อดอาหารเป็นเวลา แต่เพียงลดปริมาณกิโลแคลอรี่ลง

สูตรวิธีลดน้ำหนัก 16/8 หรือ Lean Gains

          สูตรลดน้ำหนัก IF ยอดนิยมมากที่สุด และเป็นวิธีที่หมอแนะนำให้มือใหม่ใช้ เนื่องจากไม่โหดมาก สาว ๆ สามารถเริ่มทำตามได้ไม่ยาก โดยเป็นการกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และการอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง ยกตัวอย่างเช่น เริ่มทานอาหารมื้อแรกเวลา 9.00 น. ฉะนั้นแล้ว เราจะสามารถรับประทานอาหารในมื้อสุดท้ายได้ไม่เกิน 17.00 น. ค่ะ โดยหลังจากนี้ไม่ควรทานอะไรเลย แต่ยังสามารถดื่มเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ เช่น กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล หรือ น้ำเปล่าได้ 

สูตรลดน้ำหนัก 19/5 หรือ Fast Five

          เมื่อเราเริ่มการลดน้ำหนักแบบ 16/8 มาสักระยะแล้ว ร่างกายจะสามารถปรับตัวได้ อาจท้าทายตัวเองด้วยการขยับระดับให้โหดขึ้นมาอีกหน่อย ด้วยสูตร 19/5 (Fast Five) คือ ช่วงอดอาหาร 19 ชั่วโมง และช่วงทานอาหาร 5 ชั่วโมงได้เลยค่ะ เป็นการเร่งการลดน้ำหนักให้เห็นผลเร็วขึ้น แต่ต้องให้แน่ใจว่าร่างกายเรารับไว้นะคะ 

IF ลดหุ่น ดีไหม

สูตรวิธีลดน้ำหนัก Warrior Diet

          สูตรนี้คล้ายคลึงกับการฉันอาหารของพระสงฆ์ หรือการถือศีลอดของชาวมุสลิมนั่นเอง ซึ่งเป็นการรับประทานอาหารได้เพียงมื้อเดียวเท่านั้น โดยอาจแบ่งได้เป็น 2 แบบ และระยะเวลาในการอดอาหารจะอยู่ที่ 19-20 ชั่วโมงค่ะ

  • อดอาหารในช่วงกลางวัน และกินอาหารได้มื้อเดียวคือช่วงมื้อค่ำ โดยเป็นการทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ซึ่งจะเน้นการทานโปรตีนและพืชผัก ผลไม้เป็นหลัก
  • อดอาหารในช่วงกลางคืน และกินอาหารในช่วงกลางวันเพียงมื้อเดียว สามารถกินได้ปกติ แต่ควรเน้นอาหารไม่ผ่านการทอดจำพวก ย่าง ต้ม ลวก อบ นึ่ง เป็นหลัก

สูตรลดน้ำหนัก Eat Stop Eat

          วิธีนี้ถือว่าค่อนข้างโหดอย่างมาก โดยให้เราเลือกวันที่อดอาหารทั้งวัน (24 ชั่วโมง) ดื่มได้แค่น้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มพลังงานต่ำเท่านั้น และต้องทำ 1-2 วันต่อสัปดาห์ และวันที่เหลือ 5-6 วัน สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ แต่ทั้งนี้หมอแนะนำให้ทานอาหารที่มีแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันค่ะ เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

วิธีทำ IF ลดหุ่น

สูตรลดน้ำหนัก ADF

           สูตรนี้ยกระดับความยากมากที่สุดในสูตรการทำ IF ทั้งหมด โดยเป็นการเลือกทานอาหารและอดอาหารแบบสลับวันเว้นวัน ซึ่งในวันที่ทานอาหารให้เลือกทานในปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำ ไม่เกินความต้องการของร่ายกายในแต่ละวันค่ะ ซึ่งวิธีนี้ถ้าไม่ระมัดระวังอาจส่งผลเสียต่อร่างกายเป็นอย่างมาก

ยิ่งทำคู่กับ IF ยิ่งหุ่นดี ลดน้ำหนักไว

วิธีลดน้ำหนัก IF ที่ให้น้ำหนักลดลงอย่างสม่ำเสมอ ยังจำเป็นต้องอาศัยปัจจัยอื่น ๆ เพื่อส่งเสริมให้วิธีลดน้ำหนักได้ผลดียิ่งขึ้น และยังทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ซึ่งจะส่งผลให้มีสุขภาพภายในดีขึ้นในระยะยาวอีกด้วยนะคะ 

  • กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ 
  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง 
  • นับแคลอรี่ เป็นสิ่งที่สำคัญมาก ๆ แต่ถ้าโหมทานอาหารที่แคลอรี่สูงเกินกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ยังไงเราก็ไม่สามารถลดน้ำหนัก IF ได้อย่างแน่นอน
  • มีวินัยในตัวเอง คือสิ่งสำคัญในการเริ่มต้นเปลี่ยนแปลงตัวเอง

หากการทำ IF เริ่มอยู่ตัว แต่สัดส่วนบางที่ยังไม่ลดสามารถหาตัวช่วยอื่น ๆ เพิ่มเติมและรวดเร็วได้ เช่น การหนีบเย็น (Cooltech) การดูดไขมัน หรือการทำ Thermage เป็นต้น 

IF อันตรายไหม
ดูดไขมัน Bodytite
IF เทอร์มาจลดละตัว

สรุป

การทำ IF คือการลดน้ำหนักที่ไม่เน้นการออกกำลังกาย แต่เน้นการกำหนดเวลาในการรับประทานอาหารมากกว่า ซึ่งการเลือกทำ IF ต้องประเมินสุขภาพให้พร้อมสำหรับการทำ IF เพราะอาจเกิดผลเสียต่อร่างกายมากกว่าผลดี หากทำถูกวิธีจะทำให้น้ำหนักลดลงและสุขภาพดีได้ 

ติดต่อ
ติดต่อ
ติดต่อ

ทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านผิวหนัง RWC Clinic

ฉีดฟิลเลอร์ หมอไหนดี

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า