อาหารคีโต คืออะไร กินแบบไหนให้ได้ผลดีที่สุด

อาหารคีโต

รู้ไหมว่าเราสามารถลดความอ้วน แบบไม่พึ่งพายาได้ เช่น การควบคุมอาหาร การรับประทาน อาหารคีโต การออกกำลังกาย การดูดไขมัน หรือการสลายไขมัน เป็นต้น ซึ่งวิธีเหล่านี้ ก็มีลักษณะที่แตกต่างกันออกไป ตามความเหมาะสมหรือความสะดวกของแต่ละคน วันนี้ RWC จะพามาทำความรู้จักอาหารคีโต หรือ คีโตน ที่หลายคนเคยได้ยิน แต่ยังสงสัยว่าคืออะไร ห้ามพลาดบทความนี้

อาหารคีโต คืออะไร

อาหารคีโต หรือ คีโต (Ketogenic Diet) คือ การลดน้ำหนักจากการเลือกรับประทานอาหาร ซึ่งเป็นการให้ร่างกายสลายไขมัน โดยกินแป้ง และน้ำตาลในปริมาณที่น้อยมาก ๆ จนร่างกายรู้สึกว่าไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายดึงเอาไขมันเดิมที่มีอยู่มาใช้แทน จนเกิดสารที่ชื่อว่า คีโตน อย่างที่เคยได้ยินกันนั่นเองค่ะ

การทำงานของคีโตเป็นอย่างไร

  • ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้เผาผลาญ
  • ร่างกายสูญเสียน้ำ จากการเผาผลาญไขมัน
  • สารคีโตน ทำให้เบื่ออาหาร จึงกินอาหารได้น้อยลง

การกินคีโตเพื่อลดน้ำหนัก จะเน้นการกินอาหารจำพวกไขมันและโปรตีนเป็นหลัก และลดสัดส่วนการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ อาหารจำพวกแป้ง ข้าวและน้ำตาล ให้เหลือเพียง 5% หรือแค่ 20-50 กรัมต่อวัน หรือแทบจะไม่มีอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารเลย เพื่อให้เกิดภาวะที่ร่างกายนำพลังงานจากไขมันในร่างกายมาใช้เป็นแหล่งพลังงานหลัก หรือที่เราเรียกกันว่า ภาวะคีโตซิส (Ketosis)

ติดต่อ
ติดต่อ
ติดต่อ

คีโต กินอะไรได้บ้าง

สำหรับอาหารคีโตประเภทไขมัน  มี 3 กลุ่ม มีดังนี้

ไขมันอิ่มตัว

>>> ไขมันจากสัตว์ น้ำมันมะพร้าว กะทิธัญพืช ชีส วิปครีม ครีมชีส แนะนำให้กินในสัดส่วนประมาณ 30 %

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

>>> น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วเมล็ดเดี่ยว ( แมคาเดเมีย อัลมอนด์) แนะนำให้กินในสัดส่วนประมาณ 50%

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

>>> แซลมอน ปลาที่มีไขมันมาก และเนย แนะนำให้กินในสัดส่วนประมาณ 20 %

อาหารคีโตที่สามารถกินได้ 

วิธีการนับคาร์บ (15 กรัม คาร์โบไฮเดรต = 1 คาร์บ)

เนื้อสัตว์ทุกชนิดที่ติดมัน

>>> เครื่องใน ไข่ (สามารถกินเป็นอาหารหลักได้) อาหารทะเล เบคอน เนื้อสัตว์แปรรูป หลีกเลี่ยงที่ผสมแป้งและผงชูรส

ผักใบเขียว

>>> ทุกชนิดกินได้ไม่ต้องนับคาร์บ (หลีกเลี่ยงผักหัวใต้ดิน เช่น แครอตและมันท้ังหลาย ถั่วฝักยาว ถั่วแขก ฟักทอง มะเขือเทศ มะเขือยาว กะหล่ำดอก และบรอกโคลี )

ไขมัน

>>> น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว เนย น้ำมันไฮโซ เช่น อะโวคาโด แมคาเดเมีย, กะทิ (นับคาร์บด้วย) หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชใส่ขวด เพราะมี ไขมันทรานซ์ ถ้าจำเป็นให้ใช้ได้เล็กน้อยเท่านั้น

ผลิตภัณฑ์นม

>>> ชีสทุกชนิด เนยแท้ ครีมชีส ครีม วิปครีม และห้ามกินมาการีน

ผลไม้

>>> อะโวคาโด (ไขมันสูง แต่ส่วนใหญ่คือไฟเบอร์) เนื้อมะพร้าว มะนาว เลมอน มะกอก และผลไม้ตระกูลเบอร์รีทั้งหลาย ทั้งนั้นต้องกินโดยจำกัดปริมาณค่ะ

ถั่วเมล็ดเดี่ยว

>>> อัลมอนด์ พิชตาชิโอ มะม่วงหิมพานต์ วอลนัต โดยเฉพาะ แมคาเดเมีย (นับคาร์บ)

เครื่องดื่ม

>>> น้ำแร่ น้ำเปล่า นมอัลมอนด์ ชา กาแฟ (ใส่วิปครีมแทนนม) น้ำโซดา น้ำมะนาว หากต้องการหวานสามารถใส่หญ้าหวานแทนน้ำตาลได้

ทั้งนี้ เครื่องดื่มสำหรับไดเอตทั้งหลาย ใช้สารที่ให้ความหวานถึงแม้จะไม่ให้แคลอรี ดังน้ัน ควรหลีกเลี่ยง หรือจำกัดปริมาณ
**แอลกอฮอล์ ควรหลีกเลี่ยงเพราะทั้งแคลอรีสูงและคาร์บสูง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ดื่มได้ บางโอกาสคือพวกบรั่นดี วอดก้า จิน ไวน์ รัม วิสกี้เตกีล่า แต่ถ้าอยากผอมอย่าเพิ่งเพิ่มดีกว่า

ข้อดี – ข้อเสียของการลดน้ำหนักแบบคีโต

ข้อดี

  • น้ำหนักลงอย่างรวดเร็ว วิธีนี้ช่วยให้น้ำหนักลงได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากเราลดพลังงานจากแป้งและน้ำตาลลงไปมาก 
  • ไขมันสะสมถูกนำมาเผาผลาญมากขึ้น เมื่อร่างกายเราได้รับน้ำตาลในปริมาณที่ต่ำ จะเกิดการดึงไขมันในร่างกายมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน ทำให้ไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายเราถูกนำมาเผาผลาญมากขึ้น
  • มีประโยชน์ด้านสุขภาพต่อผู้ป่วยบางกลุ่ม เช่น ลดอาการชักในผู้ป่วยโรคลมชัก ช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคหัวใจได้

ข้อเสีย

  • ระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่ายอาจผิดปกติ เนื่องจากเราต้องลดการกินอาหารบางอย่างทั้งคาร์บและไฟเบอร์ จึงอาจทำให้ระบบขับถ่ายผิดปกติ อาจเกิดอาการท้องผูกได้ 
  • ร่างกายขาดสารอาหารบางขนิด เนื่องจากผู้ที่กินอาหารคีโต ไม่สามารถกินได้ทุกอย่างตามใจ เช่น ผักบางชนิด และผลไม้ที่มีน้ำตาล อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินและสารอาหารต่าง ๆ ได้
  • เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาหลอดเลือดหัวใจ อาหารคีโตจะเน้นการเลือกกินไขมันดี คือ ไขมันไม่อิ่มตัวทั้งเชิงเดี่ยว (mono-unsaturated fat) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (poly-unsaturated fat) ซึ่งไขมันอิ่มตัวจากแหล่งเนื้อสัตว์หรือพืชนั้น อาจทำให้เกิดปัญหาหลอดเลือดหัวใจตามมาได้ 
  • อาจส่งผลต่อร่างกายในระยะสั้น อาจทำให้รู้สึกเหนื่อย ปวดศีรษะ ภาวะสมองล้า ท้องไส้ปั่นป่วน

ลดน้ำหนักแบบคีโตไม่เหมาะกับใคร

  • ผู้ป่วยเบาหวาน 
  • ผู้ป่วยไตทำานผิดปกติ 
  • ผู้ป่วยตับผิดปกติ 
  • ผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวน 
  • ผู้ที่เป็นโรคตับอ่อนอักเสบ 
  • ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการเผาผลาญไขมัน 

แนะนำวิธีลดไขมัน แบบเร่งด่วน

RWC Clinic มีเทคโนโลยีช่วยกำจัดไขมันส่วนเกิน 2 เครื่อง ได้แก่ เครื่องดูดไขมัน และเครื่องสลายไขมันด้วยความเย็น ซึ่งเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการกําจัดไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ตามบริเวณต่าง ๆ ของร่างกาย สามารถเห็นผลได้ชัดเจน รวดเร็ว ปลอดภัย และไม่มีผลข้างเคียง

สรุป

อาหารคีโต ถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับคนรักสุขภาพ และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยไม่ต้องหันไปพึ่งยาลดความอ้วน  อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่เริ่มต้นกินคีโต อาจมีผลข้างเคียงในระยะแรก เช่น รู้สึกคลื่นไส้ ปวดศีรษะ เบื่ออาหาร อ่อนเพลีย หรือท้องผูกได้ ทั้งนี้ทั้งนั้น ผู้ที่ต้องการเริ่มกินคีโต ควรปรึกษานักโภชนาการ หรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อที่จะได้วางแผนการกินอย่างถูกวิธีค่ะ

ติดต่อ
ติดต่อ
ติดต่อ

ทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านผิวหนัง RWC Clinic

ฉีดฟิลเลอร์ หมอไหนดี

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า