อาหารคีโต คืออะไร กินแบบไหนให้ได้ผลดีที่สุด

อาหารคีโต คืออะไร

อาหารคีโต หรือ คีโต (Ketogenic Diet) คือ การลดน้ำหนักจากการเลือกรับประทานอาหาร ซึ่งเป็นการให้ร่างกายสลายไขมัน โดยกินแป้ง และน้ำตาลในปริมาณที่น้อยมาก ๆ จนร่างกายรู้สึกว่าไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายดึงเอาไขมันเดิมที่มีอยู่มาใช้แทน จนเกิดสารที่ชื่อว่า คีโตน อย่างที่เคยได้ยินกันนั่นเองค่ะ

การทำงานของคีโตเป็นอย่างไร

• ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้เผาผลาญ
• ร่างกายสูญเสียน้ำ จากการเผาผลาญไขมัน
• สารคีโตน ทำให้เบื่ออาหาร จึงกินอาหารได้น้อยลง

การกินคีโตเพื่อลดน้ำหนัก จะเน้นการกินอาหารจำพวกไขมันและโปรตีนเป็นหลัก และลดสัดส่วนการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ อาหารจำพวกแป้ง ข้าวและน้ำตาล ให้เหลือเพียง 5% หรือแค่ 20-50 กรัมต่อวัน หรือแทบจะไม่มีอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารเลย เพื่อให้เกิดภาวะที่ร่างกายนำพลังงานจากไขมันในร่างกายมาใช้เป็นแหล่งพลังงานหลัก หรือที่เราเรียกกันว่า ภาวะคีโตซิส (Ketosis)

คีโต กินอะไรได้บ้าง

สำหรับอาหารคีโตประเภทไขมัน  มี 3 กลุ่ม มีดังนี้

ไขมันอิ่มตัว

>>> ไขมันจากสัตว์ น้ำมันมะพร้าว กะทิธัญพืช ชีส วิปครีม ครีมชีส แนะนำให้กินในสัดส่วนประมาณ 30 %

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

>>> น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วเมล็ดเดี่ยว ( แมคาเดเมีย อัลมอนด์) แนะนำให้กินในสัดส่วนประมาณ 50%

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

>>> แซลมอน ปลาที่มีไขมันมาก และเนย แนะนำให้กินในสัดส่วนประมาณ 20 %

อาหารคีโตที่สามารถกินได้ 

เนื้อสัตว์ทุกชนิดที่ติดมัน

>>> เครื่องใน ไข่ (สามารถกินเป็นอาหารหลักได้) อาหารทะเล เบคอน เนื้อสัตว์แปรรูป หลีกเลี่ยงที่ผสมแป้งและผงชูรส

ผักใบเขียว

>>> ทุกชนิดกินได้ไม่ต้องนับคาร์บ (หลีกเลี่ยงผักหัวใต้ดิน เช่น แครอตและมันท้ังหลาย ถั่วฝักยาว ถั่วแขก ฟักทอง มะเขือเทศ มะเขือยาว กะหล่ำดอก และบรอกโคลี )

ไขมัน

>>> น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว เนย น้ำมันไฮโซ เช่น อะโวคาโด แมคาเดเมีย, กะทิ (นับคาร์บด้วย) หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชใส่ขวด เพราะมี ไขมันทรานซ์ ถ้าจำเป็นให้ใช้ได้เล็กน้อยเท่านั้น

ผลิตภัณฑ์นม

>>> ชีสทุกชนิด เนยแท้ ครีมชีส ครีม วิปครีม และห้ามกินมาการีน

ผลไม้

>>> อะโวคาโด (ไขมันสูง แต่ส่วนใหญ่คือไฟเบอร์) เนื้อมะพร้าว มะนาว เลมอน มะกอก และผลไม้ตระกูลเบอร์รีทั้งหลาย ทั้งนั้นต้องกินโดยจำกัดปริมาณค่ะ

ถั่วเมล็ดเดี่ยว

>>> อัลมอนด์ พิชตาชิโอ มะม่วงหิมพานต์ วอลนัต โดยเฉพาะ แมคาเดเมีย (นับคาร์บ)

เครื่องดื่ม

>>> น้ำแร่ น้ำเปล่า นมอัลมอนด์ ชา กาแฟ (ใส่วิปครีมแทนนม) น้ำโซดา น้ำมะนาว หากต้องการหวานสามารถใส่หญ้าหวานแทนน้ำตาลได้

ทั้งนี้ เครื่องดื่มสำหรับไดเอตทั้งหลาย ใช้สารที่ให้ความหวานถึงแม้จะไม่ให้แคลอรี ดังน้ัน ควรหลีกเลี่ยง หรือจำกัดปริมาณ
**แอลกอฮอล์ ควรหลีกเลี่ยงเพราะทั้งแคลอรีสูงและคาร์บสูง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ดื่มได้ บางโอกาสคือพวกบรั่นดี วอดก้า จิน ไวน์ รัม วิสกี้เตกีล่า แต่ถ้าอยากผอมอย่าเพิ่งเพิ่มดีกว่า

แนะนำวิธีลดไขมัน แบบเร่งด่วน

RWC Clinic มีเทคโนโลยีช่วยกำจัดไขมันส่วนเกิน 2 เครื่อง ได้แก่ เครื่องดูดไขมัน และเครื่องสลายไขมันด้วยความเย็น ซึ่งเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการกําจัดไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ตามบริเวณต่าง ๆ ของร่างกาย สามารถเห็นผลได้ชัดเจน รวดเร็ว ปลอดภัย และไม่มีผลข้างเคียง

สรุป

อาหารคีโต ถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับคนรักสุขภาพ และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยไม่ต้องหันไปพึ่งยาลดความอ้วน  อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่เริ่มต้นกินคีโต อาจมีผลข้างเคียงในระยะแรก เช่น รู้สึกคลื่นไส้ ปวดศีรษะ เบื่ออาหาร อ่อนเพลีย หรือท้องผูกได้ ทั้งนี้ทั้งนั้น ผู้ที่ต้องการเริ่มกินคีโต ควรปรึกษานักโภชนาการ หรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อที่จะได้วางแผนการกินอย่างถูกวิธีค่ะ

ขอบคุณข้อมูล :

โรงพยาบาลรามาธิบดี มหิดล

เว็บไซต์ Goodlifeupdate สำนักพิมพ์อมรินทร์